Ušli smo u period kada su gužve u teretanama. Iako smo veliki protivnici sezonskih treninga i podržavamo koncept kontinuiranog treniranja i zdravog života, možemo vam pomoći, da cilj koji je pred vama, povećanje mišićne mase do leta, izgurate na najbolji način.
Kada ste potpuno fokusirani na rast mišića, strpljenje je precenjeno. Naravno da promena zahteva vreme, ali ako ne vidite napredak u rastu mišića, vaš pristup nije dobar. Nauka kaže da je rast mišića proces mehaničke napetosti, uzurpacije tj povrede mišića i metabolički odgovor na to.
Mišić mora biti preopterećen da bi telo, uz adekvatnu ishranu i odmor, proizvelo inflamatorni odgovor, koji se manifestuje mišićnim rastom.
Važno je da znate da strategija brze izgradnje mišića ne mora da bude vojnički kruta.Ne morate da provodite sate u teretani i možete da jedete obroke u kojima uživate.
Bilo da ste početnik ili neko ko je došao do tačke u kojoj ne prepoznaje značajan napredak, ovih 6 fundamentalnih saveta pomeriće vas snažno u željenom pravcu:
1. Na svakom treningu se fokusirajte na određene mišiće ili mišićne grupe. Savetujemo kombinaciju jedne veće mišićne grupe i jedne manje, po treningu. Dajte svoj maksimum i svaku vežbu uradite sa toliko energije, da osećate kao da ste jedva uradili.
Važno je da ta maksimalna težina, ne ugrožava pravilno izvođenje vežbi. Preporuka je da u jednom treningu radite vežbe za grudi, pa zatim vežbe za bicepc.
Takođe, sledeći trening, vežbe za leđa, pa za triceps. Treći dan radite vežbe za noge i ramena. Intenzivan trening neka traje oko sat vremena. Skraćujte pauze na minut, držite mišiće pod opterećenjem i razvaljujte. Menjajte vežbe na sledećem treningu, kako bi svaki mišić ravnomerno napredovao.
2. Obezbedite svojim mišićima odgovarajuću ishranu i dovoljno proteina. Hipertrofija mišića nastaje kada ćelije rade na regeneraciji mišićnih vlakana što je povezano sa adekvatnim unosom proteina iz ishrane. Unos ugljenih hidrata je važan, ali manjak proteina je kritičan za sportiste. Stručnjaci kažu da, na dnevnom nivou, unosite jedan gram proteina po svakom kilogramu telesne težine. Dobri izvori proteina su jaja, meso od peradi, grčki jogurt, nemasna govedina, losos.
Ne zaboravite da u svakom trenutku, a naročito tokom vežbanja, budete dobro hidrirani.
3. Ne nadajte se značajnom napretku u izgradnji mišića ako nemate dovoljno kvalitetnog sna. Potrebno vam je 7-8 sati sna noću kako bi ćelije ušle u fazu podmlađivanja i regeneracije. Ozbiljniji manjak sna može, usled lošijeg oporavka mišićnog tkiva, dovesti do gubitka na snazi, pa čak i povrede.
Unos proteina u kombinaciji sa dosta sna pomaže da proces hipertrofije tj rasta mišića postane najefikasniji.
4. Trenirajte uvek jače, teže i više. Imajte na umu da vaši treninzi moraju konstanto da se razvijaju. Promišljeno i planirano napredovanje u vežbanju je ključno za razvoj mišića. Ne možete napredovati ako uporno, na treninzima, podižete istu težinu. Nije dobro ni preterivati, ali morate konstantno pomerati granicu svog maksimuma.
5. Dišite pravilno. Bez obzira koje vežbe radite, pravilno disanje će snabdevati kiseonikom vaše telo u ključnim trenucima opterećenja mišića. Svaki put kada radite najteži deo vežbe, gurate ili vučete, snažno i ravnomerno izdahnite. Dok radite lakši deo vežbe, tačnije pripremni deo za teži pokret, udahnite što više vazduha. Neprocenjivo je važno da, ni u jednom trenutku vežbanja, ne gubite fokus sa pravilnog ritma disanja.
6. Slušajte svoje telo. Ne sledite slepo plan treninga, zanemarujući reakcije tela. Osim upalnog dela, dok se telo ne privikne na nove okolnosti, izgradnja mišića uz pravilno disanje, ishranu i pravilne pokrete ne bi smela da izaziva bol. U zavisnosti od vaših godina, zdravlja i ciljeva, plan za izgradnju mišića će se razlikovati, zato je važno da prioritet u svakom trenutku bude sigurnost vašeg zdravlja i minimiziranje rizika od povrede.
Izgradnja mišića će ojačati celo telo i ako nemate dovoljno iskustva u pravilnom vežbanju, konsultujte trenera ili fizioterapeuta.
Izgradnja mišića zahteva vreme i pravilan trening i izuzetno je važna za zdrav i aktivan život. Pored poboljšanja krvnog pritiska, kontrole glikemije i holesterola, treninzi snage za izgradnju mišića značajno utiču na mentalno zdravlje.
Da se vratimo na početak, upravo zbog toga smo i dalje veliki protivnici sezonskih bildovanja za plažu i podržavamo koncept zdravog života.
Razmislite i pravac na trening.
