Brz način života, neredovna ishrana, loš san, slaba fizička aktivnost i stres glavni su uzročnici što danas sve više ljudi vodi mukotrpnu borbu sa viškom kilograma.
Nakupljeno salo na stomaku, butinama, rukama, pa i zadnjici problem je koji osim što znatno utiče na samopouzdanje i samoprihvatanje, ima i negativan uticaj na celokupno zdravlje čoveka.
Prekomerna telesna težina i gojaznost su povezane sa različitim zdravstvenim problemima, uključujući povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, holesterola, oboljenja jetre i bubrega, problema sa spavanjem, ali i povećanog rizika od nastanka određenih vrsta kancera.
Zbog svega navedenog postavlja se pitanje - kako sprečiti nagomilavanje masti i kako sagoreti taj višak koji se već nataložio u telu? U nastavku ćemo se fokusirati na efektivne i zdrave strategije koje ti u tome mogu pomoći.
Šta su masti i kada se one zapravo “lepe” za telo
Masti su jedan od tri osnovna makronutrijenta, pored ugljenih hidrata i proteina. Masti se tokom metaboličkih procesa većinski pretvaraju u energiju neophodnu za normalno funkcionisanje organizma, a važne su i zato što pomažu apsorpciju vitamina, regulaciju hormona i održavanje zdrave kože i kose. Međutim, kada unosiš više kalorija nego što tvoje telo troši, one se tada skladište u obliku masti u adipocitima (ćelijama koje skladište masti u obliku triglicerida), koji se nalaze ispod kože i oko unutrašnjih organa.
Ovo se najčešće događa kada jedeš kaloričnu i masnu hranu, a nemaš dovoljno fizičke aktivnosti kako bi se taj višak sagoreo. Faktori poput stresa, hormonskog disbalansa i genetike mogu dodatno doprineti ovom procesu.
Kombinacija zdrave ishrane i fizičke aktivnosti ključna je za efikasno sagorevanje masti, a saveti koje ti mi dajemo su:
Kontroliši unos kalorija:
Ključni princip mršavljenja, koji će ti svaki trener ili vežbač naglasiti jeste da unosiš manje kalorija nego što trošiš kako bi sagoreo višak masti i tu nema rasprave. Kako bi postigao željeni cilj, čitaj deklaracije i sabiraj svoje kalorije tokom dana.
Izračunaj koliko kalorija trebaš da unosiš dnevno kako bi održavao telesnu težinu, a zatim smanji taj broj za 500-1000 kalorija kako bi postigao gubitak težine.
Takođe, obrati pažnju na vrstu hrane koju jedeš - pokušaj da izbegavaš prerađenu, te hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima, a povećaš unos proteina, povrća, voća i drugih namirnica koje su bogate hranljivim materijama i vlaknima.
Ukoliko nemaš ideju kako bi tvoja ishrana trebalo da izgleda, ovde možeš preuzeti našu Besplatnu knjigu recepata za mršavljenje u kojoj ćeš pronaći brojne niskokalorične, a veoma ukusne obroke i ideje koje će te super zasititi i pomoći ti da se rešiš viška kilograma.
Održavaj hidrataciju:
Kada ne unosiš dovoljno tečnosti, tvoje telo može početi da zadržava vodu kako bi se izborilo sa dehidratacijom.
Ovo stanje može dovesti do otečenosti i prividnog povećanja telesne mase. Dovoljan unos tečnosti, omogućava telu da normalno funkcioniše i izbacuje višak vode iz organizma, a takođe pomaže u sagorevanju masti - kada telo nije dovoljno hidrirano, metabolizam se usporava, što može otežati sagorevanje masti, u suprotnom dovoljnim unosom tečnosti, metabolizam se poboljšava, što pomaže telu da efikasnije sagoreva masti.
Savet: Kada popiješ čašu vode pre obroka, možeš se osećati sitijim i tada ćeš uneti manje kalorija tokom obroka, što će biti i te kako korisno za gubitak kilograma.
Fizička aktivnost:
Kardio vežbe poput trčanja, plivanja, boksa, aerobika i vožnje bicikla mogu ti takođe pomoći da sagoriš kalorije brzo i efikasno. Pri izvođenju kardio aktivnosti, tvoje telo oslobađa energiju koju dobija iz hrane i tako sagoreva unete kalorije. Vežbanje takođe smanjiuje stres, odnosno reguliše lučenje kortizola - hormona stresa koji može uzrokovati nakupljanje masti.
Vežbe snage:
Vežbe snage poput podizanja tegova i vežbi sa sopstvenom težinom (sklekovi, zgibovi, propadanja..) pomoći će ti da izgradiš mišiće koji povećavaju tvoj bazalni metabolizam, što znači da ćeš sagorevati kalorije i kada si u mirovanju.
Ovakve vežbe takođe povećavaju potrošnju energije tokom samog treninga, što znači da će tvoje telo sagoreti više kalorija, a samim tim podstaći gubitak neželjenih kilograma.
Neke od najefektivnijih vežbi za skidanje sala su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i druge “višezglobne” vežbe koje aktiviraju više različitih mišićnih grupa i na taj način doprinose razvoju celog tela.
Značajan efekat na smanjenje telesne težine mogu imati i sportski suplementi, a prvenstveno sagorevači masti poput L-Carnitine-a koji pomaže da se masti u organizmu koriste kao izvor energije.
Ovaj suplement pomaže u transportu masnih kiselina u mitohondrije, ćelije gde se one koriste za proizvodnju energije i na taj način sagorevaju, čineći tvoje telo vitkim.
Odmor:
Već smo rekli da hormon stresa - kortizol značajno utiče na nakupljanje masti, a ono što možda ne znaš jeste da je on direktno povezan sa snom - studije pokazuju da redovan i kvalitetan san može pomoći u smanjenju nivoa kortizola u telu.
S druge strane tu su i brojni drugi hormoni, poput leptina i grelina, koji utiču na kontrolu apetita i sam metabolizam - nedovoljno sna ili loš kvalitet sna mogu dovesti do prejedanja i povećanja telesne mase.
Zato se trudi da obezbediš sebi optimalne uslove pred spavanje (provetren i hladan prostor, udoban krevet), udaljiš telefon i druge distrakcije iz spavaće sobe, prigušiš svetla i sebi obezbediš minimum 8 sati sna!
Ukoliko imaš problem sa snom trudi se da pred spavanje praktikuješ neku od sledećih stvari: laganu fizičku aktivnost poput joge ili istezanja, toplu kupku, šolju toplog čaja, čitanje, kao i da se ne prejedaš, ne piješ kafu ili alkohol u poslepodnevnim časovima.
___ . ___