Kao što većina sportista i rekreativaca zna, treninzi umeju biti i te kako iscrpljujući, te mogu dovesti do upala, zamora mišića, a samim tim do smanjenja performansi. To nije samo neugodan osećaj nakon treninga, već i fizička, a često i mentalna iscrpljenost (osećaj pospanosti, dekocentrisanosti, razdražljivosti) koja može uticati na našu dalju produktivnost, a čiji oporavak može trajati satima, ali i danima nakon treninga.
Iako su naporni treninzi neizbežni za napredak, oporavak nakon njih je ključan za postizanje zacrtanih ciljeva i sprečavanje potencijalnih povreda. Međutim, važno je shvatiti da oporavak nije samo odmaranje od treninga, već aktivni proces koji uključuje pravilnu ishranu, hidrataciju, ali i odgovarajući način vežbanja.
Da li se upala mišića zaista leči treningom
Sigurno ste već više puta čuli da se upala mišića najbolje rešava treningom, a da li je to baš tako?
Intenzivni treninzi ili treninzi koji ciljaju specifične mišiće mogu pogoršati upalu mišića i produžiti vreme potrebno za oporavak. U svakom slučaju, važno je slušati telo i dati mu dovoljno vremena da se oporavi pre nego što se vrati u intenzivnije aktivnosti. Evo i načina kako.
Saveti za brz oporavak nakon treninga
VEŽBE ISTEZANJA
Istezanje ima važnu ulogu u oporavku nakon treninga. Ono može pomoći u smanjenju bolova i ukočenosti mišića, povećati pokretljivost i poboljšati protok krvi u mišićima. Kada vežbate, vaši mišići se skupljaju i skraćuju, što može dovesti do grčeva i ukočenosti nakon treninga.
Istezanje pomaže u smanjenju te napetosti, čime se može poboljšati funkcija mišića i ubrzati proces oporavka.
Istezanje takođe doprinosi poboljšanju protoka krvi u mišićima, čime se transportuju hranljivi sastojci i kiseonik u mišiće, što je važno za obnovu i oporavak nakon treninga. Međutim, važno je napomenuti da prekomerno istezanje ili istezanje bez zagrevanja može dovesti do povreda.
Stoga je važno istezati se na siguran način i ne forsirati se previše.
Preporučuje se istezanje nakon treninga, kada su mišići zagrejani i opušteni.
HLADNE I TOPLE OBLOGE
Hladne obloge, poput leda ili smrznutih vrećica, mogu pomoći u smanjenju upale i bolova u mišićima nakon treninga. Primena hladnoće na zahvaćeno područje utiče na sužavanje krvnih sudova i smanjenje protoka krvi, što može smanjiti oticanje i upalu.
Osim toga, hladne obloge mogu smanjiti osećaj boli i nelagode, što takođe pomaže u ublažavanju osećaja umora i bolova nakon intenzivnog treninga.
S druge strane, tople obloge poput toplog peškira i termofora mogu pomoći u opuštanju mišića, poboljšanju cirkulacije i ublažavanju grčeva. Primena toplote na zahvaćeno područje povećava protok krvi u mišiće i uklanja metaboličke ostatake.
HIDRATACIJA
Za početak, da razjasnimo jednu stvar - voda je vaš najbolji prijatelj, ako ne pijete dovoljno vode, vaše telo će patiti. To znači da treba da pijete više vode, nego što vam je potrebno da "ugasite žeđ".
Hidratacija pre, tokom i nakon treninga pomaže da vratite izgubljenu tečnost i elektrolite, čime omogućavate normalno funkcionisanje organa i mišića.
Najvažniji elektroliti koji se gube znojenjem su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum.
Gubitak ovih elektrolita može dovesti do dehidratacije, umora, grčeva mišića i smanjenja sportskih performansi.
Na primer, kokosova voda, banane, avokado, lubenica i bademi su bogati kalijumom, dok su mleko, jogurt i zeleno lisnato povrće bogati kalcijumom i magnezijumom.
Za još jednostavniji unos neophodnih minerala preporučuje se njihova suplementacija
Izotonični (energetski) sportski napici takođe mogu biti korisni u nadoknadi izgubljenih elektrolita i tečnosti, posebno za sportiste koji se bave dugotrajnim i intenzivnim vežbanjem. Takvi napici obično sadrže vodu, elektrolite kao što su natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum, kao i ugljene hidrate i često neke dodatke poput vitamina, minerala ili proteina kako bi nadoknadili elektrolite, hidrirali telo, a posebno kako bi vratili energiju tokom dugotrajnih i intenzivnih treninga ili sportskih aktivnosti.
KVALITETNA ISHRANA
Proteini su ključni nutrijent za oporavak mišića nakon treninga. Kada treniramo, mišići se oštećuju, a proteini pomažu u obnovi oštećenih mišićnih vlakana i povećanju mišićne mase.
Preporučuje se unos oko 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno kako bi se osigurao adekvatan oporavak mišića.
Osim u hrani (piletina, riba, jaja), proteine možete naći i u vidu suplemenata, najćešće Whey proteina, koji omogućava bržu i lakšu apsorpciju, a ujedno sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne za izgradnju mišića. Izbor proteina je veliki, a mi ti preporučujemo:
Ugljeni hidrati su takođe važan nutrijent za oporavak, posebno nakon intenzivnih kardio treninga. Oni pomažu u obnovi energije koja se utrošila tokom treninga, te su važni za punjenje glikogena. Preporučuje se unos oko 1 do 1,5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine prvih 30 minuta nakon treninga.
DOBAR SAN
Tokom dubokog sna, telo luči hormon rasta koji podstiče rast i oporavak mišića.
Takođe, san pomaže u smanjenju nivoa kortizola, hormona stresa, koji može otežati proces oporavka mišića.
Nedostatak sna takođe može dovesti i do umora, slabije koncentracije, ali i lošijeg raspoloženja, što može uticati na kvalitet treninga i samim tim usporiti proces oporavka.
Dakle, da bi se postigao optimalni oporavak nakon treninga, važno je osigurati dovoljno sati kvalitetnog sna.
Aktivnim sportistima se preporučuje minimun 7-9 sati sna, zavisno od individualnih potreba.
Upamti, odmor nikako nije znak tvoje slabosti, već odgovoran pristupa fizičkom i mentalnom zdravlju!
To je ključni element za postizanje maksimalnih sportskih performansi i održavanje dugoročnog zdravlja, a njegovo pametno planiranje kao sastavnog dela treninga pomoći će ti da se brže vratiš u formu, smanjiš rizik od povreda i postigneš veće ciljeve.
______ . _______