Leto se bliži, a teretana je tvoje odabrano mesto za postizanje fitnes ciljeva. Kao i mnoge druge sportske entuzijaste, muči te pitanje “Koliko često treba ići u teretanu?”. Neki bi da smršaju pred sezonu kupanja, a drugi bi da povećaju mišićnu masu. Često je i zdravlje primarna motivacija. S toliko različitih ciljeva, koliko puta nedeljno je dovoljno?
Naravno, što češće posećuješ teretanu, to ćeš bolje rezultate imati, što zdravstvene što estetske. Međutim, pored fizičke aktivnosti nameće ti se i mnoštvo drugih obaveza koje umaraju i umanjuju tvoje slobodno vreme, pa odlazak u teretanu počinje da liči na još jednu od njih. Stoga, podsetimo se zbog čega smo uopšte odlučili da se pokrenemo i koliko treninga nedeljno je idealno za nas!
Početnik u teretani treba imati na umu da će njegov najveći neprijatelj biti lenjost. Svaki početak je težak, a odolećeš odlaganju posete teretani tako što ćeš se prisetiti svog krajnjeg cilja i stimulativnog osećaja koji te preplavi nakon produktivnog treninga. Pri određivanju koliko puta nedeljno treba vežbati, uzima se u obzir:
- određivanje cilja treniranja
- tvoj svakodnevni život
- tvoja građa i težina
- dužina i intenzitet treninga
1. Određivanje cilja treniranja
Prvo, utvrdi koliko vremena i volje imaš da se posvetiš treniranju, jer bez muke nema nauke. Takođe, učestalost treninga će zavisiti od tvojih željenih rezultata. Uglavnom se preporučuje vežbanje 3 puta nedeljno, jer ljudi nisu spremni da dolaze češće u teretanu. Obično ih u tome sputava posao, porodica, obaveze i sl.
Ako si početnik u teretani, odredi manji i realističniji cilj. Bez obzira na tvoje individualne želje, stručnjaci savetuju kombinovanje vežbi za snagu i kardio vežbi.
U svakom slučaju, od redovne fizičke aktivnosti dobijaš jedan zagarantovan benefit, a to je jačanje mentalnog i telesnog zdravlja. U svetu koji većinu dana provede za stolom pred svetlim ekranom, zaista je bitno naći vreme za kretanje u svrhu očuvanja zdravlja.
2. Tvoj svakodnevni život
Kad god pokušavamo uvrstiti novu aktivnost u svoju svakodnevnicu, u tome nas ograničavaju druge koje su već zauzele svoje slotove u rasporedu. Zato je bitno zaključiti koliko treninga nedeljno realno možeš postići. Ipak je učestalost bitnija od vremenskog trajanja vežbe.
Ako ne možeš svaki dan svratiti do teretane, odredi koliko puta nedeljno je to moguće. Pozovi nekoga da ti se pridruži, jer društvo u toku treninga značajno motiviše na rad.
Nakon toga, tvoj uspeh će zavisiti od tvoje upornosti. Svaki početak je težak, ali prolazan. Moguće je da ćeš određenim danima morati da se odrekneš nekih omiljenih aktivnosti kako bi u svoju rutinu ugurao treniranje. Ipak, tvoje telo će ti biti zahvalno!
3. Tvoja građa i težina
Ukoliko si mršaviji tip osobe, vežbanje 3 puta nedeljno će svakako za tebe biti optimalno rešenje prema rečima stručnih trenera. Doduše, imaj na umu da je tanjim osobama često potrebno više vremena da uz pomoć vežbi snage dobiju na mišićnoj masi.
U suprotnom, ako si sklon gojenju, moraćeš više da se potrudiš. Razlog za to ume biti prekomerni unos ugljenih hidrata i generalno kalorija, kao i insulinska rezistencija, zbog koje se teže grade mišići. Ali, ne gubi nadu!
Kod gojaznih ljudi, fokus treba da budu aerobne vežbe kao najefikasniji način za gubljenje masti, odnosno sagorevanje kalorija. Već prvih mesec dana napora i truda doneće ti ohrabrujuće početne rezultate.
4. Dužina i intenzitet treninga
Zatim, koliko često treba ići u teretanu zavisi i od dužine i intenziteta treninga. U teoriji, i pola sata dovoljno intenzivnog i mudro-osmišljenog treninga moglo bi uroditi plodom.
Ipak, prema mišljenju stručnjaka, pametnije je utrošiti 45 minuta do sat vremena na fizičku aktivnost. Rasporedi svoje vreme tako da odvojiš 10 minuta za zagrevanje, 30 do 40 minuta za vežbe sa tegovima, a poslednjih 5 do 10 minuta za istezanje.
Svakodnevni treninzi su kraći i podrazumevaju vežbu druge grupe mišića svaki dan. U tom slučaju, izbegavaj vežbanje istih mišića zaredom kako ih ne bi preopteretio i izazvao ozbiljne povrede.
Ako ti je glavni cilj da smršaš, savetujemo ti da svaki trening vežbaš celo telo. Na taj način, brže smanjuješ masnoću u telu i razvijaš kondiciju. Suplementi kao što su whey protein i sagorevač masti L-karnitin mogu pomoći i značajno ubrzati proces.
Prema svetskim stručnjacima, koliko često treba ići u teretanu?
SZO (Svetska Zdravstvena Organizacija) preporučuje minimum 150 minuta umereno-intenzivnog vežbanja nedeljno za osobe uzrasta od 18 do 64 godine. Drugim rečima, treba da vežbaju 75 minuta nedeljno ukoliko se opredele za intenzivno treniranje.
Štaviše, umereno-intenzivne treninge treba povisiti na 300 minuta sedmično zarad postizanja dodatnih zdravstvenih benefita. Po pravilu, vežbe snage koje aktiviraju glavne mišićne grupe (ruke, ramena, grudi, leđa i noge) trebalo bi raditi bar 2 puta nedeljno.
A sad, nazad u teretanu!
Pošto smo ti izneli teoriju iza optimalne količine treniranja, nadamo se da ti je jasnije koliko često treba ići u teretanu. Zlatna sredina je vežbanje 3 puta nedeljno za sve, od početnika i rekreativaca do naprednih vežbača.
Pored toga, nije bitno za koliko treninga nedeljno se opredeliš ako ih nećeš obavljati redovno. Ne zaboravi, upornost i učestalost vežbanja je ključ uspeha. Sa svakim danom vežbanje postaje sve lakše, a tvoj cilj sve jasniji i bliži!