Treniranje je jedan od najboljih načina za očuvanje zdravlja i dobrog izgleda. Međutim, sam trening nije dovoljan ako uz njega ne ide i adekvatna ishrana. Naravno, nemoguće je napraviti savršeni plan ishrane koji odgovara svakom pojedincu. Na potrebnu količinu kalorija i hranljivih materija utiču mnogi faktori, kao što su pol, visina, težina, procenat masti u organizmu, ciljevi, itd.
Ljudskom telu, pored energije koje merimo kalorijama, svakoga dana treba određena doza ugljenih hidrata, zdravih masti, kvalitetnih proteina, vitamina i minerala. Iako ne postoje „zle“ namirnice (skoro sve može biti deo uravnotežene ishrane), treba biti oprezan sa prekomernim konzumiranjem visoko kaloričnih namirnica, kao i šećera i štetnih vrsta masnih kiselina.
Nije bitno samo šta jedeš dok si na treningu, već i ono što jedeš pre i nakon fizičke aktivnosti. Tajming je takođe bitna stvar. Određena istraživanja su došla do zaključka da je verovatno najbolje jesti po završetku vežbanja, u roku od par sati. Ali, postoje situacije kada se svakako savetuje lagani obrok i pre i tokom treninga. Izbor je tvoj.
Pre treninga
Ono što nikako ne može da ti šteti kada ideš na trening je voda. Hidratacija je ključna tokom celog dana, a pogotovo tokom perioda intenzivnog napora, kada se velika količina vode gubi kroz znojenje. Uvek sa sobom ponesi flašu vode u teretanu.
Ukoliko imaš naviku da jedeš pre vežbanja, neka to bude bar sat do dva ranije. Kada jedeš tešku hranu neposredno pre treninga to može izazvati nadutost i žgaravicu, kao i druge neprijatnosti koje utiču na motivaciju i efikasnost.
Druga opcija je treniranje na prazan stomak, što je sasvim u redu osim ako spadaš u grupu ljudi koji vežbaju preko sat vremena dnevno. U tom slučaju se savetuje neki pre-workout preparat.
Kafa, odnosno aktivna supstanca kofein koja se u njoj nalazi, je dobar izbor. Postoje mnoga istraživanja koja potvrđuju efikasnost kafe tokom treninga, ali treba pripaziti da dnevni unos ne pređe 3-4 šolje. Potrudi se da ubaciš što manje šećera ako ti je cilj da smršaš.
Odlična opcija je i kreatin. Kreatin je jedan od najbolje proučenih (i najpopularnijih) sportskih suplemenata sa dokazanim dejstvom, bez ikakvih nuspojava.
Ono što nam je takođe potrebno pred posebno naporan trening su ugljeni hidrati. Konzumiranjem punimo zalihe glikogena koje se skladište u mišićima i daju im izdržljivost i eksplozivnost. U ugljene hidrate spada puno vrsta šećera i vlakana koji se različitim tempom apsorbuju u organizmu.
Ako želiš da izbegneš nagli skok nivoa šećera u krvi odaberi kompleksne ugljene hidrate koji se nalaze u nekim žitaricama, povrću, i mahunarkama. Ovas i njegova prerađevina ovsene pahuljice dokazano pozitivno utiču na zdravlje i gubitak viška kilograma.
Zdrave masti odnosno nezasićene masne kiseline daju dugoročnu energiju, odnosno postaju izvor energije kada potrošimo zalihe glikogena. Igraju veliku ulogu kod dužih, manje intenzivnih aktivnosti.
Grčki jogurt i slični mlečni proizvodi u kombinaciji sa svežim voćem bez dodatog šećera čine ukusnu i zdravu užinu i odličan, lagan obrok pre treninga.
Tokom treninga
Iako većina ljudi ne nosi sa sobom hranu u teretanu, mnogi ozbiljniji sportisti i bodibilderi zahtevaju dodatnu energiju usred treninga. U teretanama i u prirodi često nije zgodno da se konzumira veći ili komplikovaniji obrok, pa je zbog toga je bitno poneti nešto što se lako i unese u organizam.
Jedna od omiljenih namirnica su banane, koje pružaju kombinaciju kompleksnih ugljenih hidrata (vlakana) i šećera koji se brzo apsorbuju i daju energiju. Jedna banana ima oko 110 kalorija. One su dobar izvor kalijuma koji spada u grupu elektrolita. Oni se izbacuju iz tela tokom znojenja zajedno sa vodom te ih je potrebno nadoknaditi.
Iz istog razloga, voda sa dodatkom elektrolita kao što su natrijum, kalijum, kalcijum, i magnezijum se svakako preporučuje tokom napornih treninga.
Proteinske pločice i čokoladice su takođe popularan izbor. Imaju značajno veći sadržaj proteina, ali često i masti i šećera. Prosečna proteinska čokoladica (50 g) ima čak 200 kalorija.
Sportski napici sa dodatkom šećera mogu pomoći ukoliko se stalno osećaš umorno i trošiš puno energije tokom trening. Maximalium Body fuel sadrži glukozu i maltodekstrin i predstavlja savršeni balans brze i dugoročne energije.
Nakon treninga
Period odmah nakon fizičkog opterećenja je idealan za unos velike količine proteina. Protein je, osim za osnovne funkcije u organizmu, potreban za obnovu i rast mišića, a najbolji učinak ima ako se unese do 2 sata posle treninga.
Kvalitet proteina je od presudnog značaja. Bioraspoloživost nije jednaka kod proteina iz životinjskih i biljnih izvora. Najbogatiji izvori kvalitetnog proteina su kokošja jaja (pogotovo belanca), određeni mlečni proizvodi (grčki jogurt, skyr, mleko, surutka), riba (losos, sardine), džigerica, pileće grudi, junetina i ostalo meso.
Osim što su bogat izvor proteina, namirnice životinjskog porekla su i odličan izvor zdravih masnih kiselina, neophodnih minerala i vitamina kao što su vitamin D i B12. Magnezijum i D vitamin aktivno učestvuju u jačanju imuniteta, oporavku nakon treninga, smanjenju upale u mišićima, i još mnogo toga.
Proteinski prah od surutke (Whey protein) je vrlo pristupačan i praktičan način da se postigne dnevni cilj unosa proteina od oko 1.5-2 grama proteina po kilogramu mase, što se je količina koja se preporučuje za povećanje mišićne mase. Surutkin protein ima praktično maksimalnu bioraspoloživost, što ga čini idealnim proteinskim suplementom.
Najbolja veganska alternativa životinjskim proteinima su mahunarke kao što su soja (18% proteina), pasulj (9 % proteina) i leblebija (9% proteina), pogotovo uz kombinaciju sa pirinčem koji nadoknađuje neke amino-kiseline koje im nedostaju. Od prerađevina, tofu se ističe kao dobar izvor proteina za vegane (10% proteina).
Osim proteina, za oporavak nakon napornog treninga potreban je i zdrav izvor ugljenih hidrata. Bobičasto voće (jagode, borovnice, kupine i maline) i voće bez velike količine skroba (npr. limun, narandža i grejpfrut) su odličan izvor energije i vlakana koji možeš da konzumiraš bez griže savesti.
Vlakna imaju sveopšte pozitivan uticaj na zdravlje probavnog sistema, a kao bonus izazivaju osećaj sitosti i tako pomažu skidanju viška masti.
Naravno, svaka namirnica mora biti pripremljena na zdrav način, prilikom kuvanja treba izbegavati prženu hranu, velike količine soli i rafinisanog ulja. Prilikom pripreme post-workout obroka opredeli se za devičansko maslinovo ulje ukoliko je moguće. Izbegavaj margarin i ostale izvore masti sa velikim procentom zasićenih i trans masnih kiselina.
Zaključak
Ukoliko počneš da pratiš ove smernice, tvoj trening će neizbežno dostići još viši nivo. Osetićeš više energije, a samim time i motivacije za dizanje tegova, trčanje i bilo koji drugi oblik fizičke aktivnosti. Potrudi se da u toku dana uneseš sve potrebne hranljive materije, ali i da obezbediš dovoljno energije (kalorija). Telo će ti biti zahvalno.