U današnjem ubrzanom svetu, srednje godine donose sa sobom brojne izazove, uključujući i održavanje fizičkog zdravlja. Teretana može biti odlično sredstvo za očuvanje vitalnosti, poboljšanje mentalnog zdravlja i jačanje tela. U ovom blogu ćemo razmotriti važne aspekte treniranja u srednjim godinama, preporučene treninge, stvari na koje treba obratiti posebnu pažnju i pravilan unos suplemenata za održavanje optimalnog zdravlja.
Zašto je važno trenirati u srednjim godinama?
Srednje godine mogu doneti smanjenje mišićne mase, gubitak gustine kostiju i opšti pad energije. Redovan fizički trening pomaže u očuvanju i poboljšanju tih elemenata. Osim toga, redovno vežbanje smanjuje rizik od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa i problema sa zglobovima.
Preporučeni treninzi za srednje godine
Dobri treninzi obuhvataju raznolike pristupe održavanju zdravog života. Takođe, oni se lako mogu prilagoditi individualnim potrebama i ciljevima. Sa sledećim tiovima treninga nikako ne možeš pogrešiti.
Kardio vežbe
Aerobni trening, poput brze šetnje, trčanja ili vožnje bicikla, poboljšava rad srca. Takođe, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i povećava izdržljivost. Ukoliko imaš neke hronične bolove ili probleme sa zglobovima plivanje je odlična aktivnost.
Kardio vežbe možeš vrlo lako kombinovati i sa drugim vrstama vežbi. One mogu biti odličan izgovor da se provede više vremena u prirodi, što može imati pozitivan uticaj na fizičko i mentalno zdravlje.
Trening snage
On je ključan za očuvanje mišićne mase i jačanje kostiju. Uz pravilnu tehniku i umereno opterećene ovaj tip vežbi je bezbedan za većinu ljudi. Ukoliko ne znaš kako se izvode vežbe, obavezno se posavetuj sa trenerom.
Preporučuje se relativno učestali raspored treninga (minimum 2 ili 3 puta nedeljno), ali i dovoljno odmora izmedju njih da bi se organizam u potpunosti oporavio. Ovo je pogotovo važno ako stalno radiš iste vežbe.
Fleksibilnost i ravnoteža
Joga ili pilates su izuzetni za održavanje fleksibilnosti i poboljšanje ravnoteže, što može pomoći u prevenciji povreda. Vrlo je popularan među ženama i daje dobre rezultate. Ovakav tip treninga može poslužiti i kao vid relaksacije - borbe protiv stresa.
Šta treba imati na umu tokom treninga?
Svaki trening ima određene prednosti ali i rizike. Za maksimalnu bezbednost i efikasnost treninga najbitnija je pravilna tehnika izvođenja vežbi. Osim toga, bitno je obratiti pažnju na nekoliko stvari.
Prilagodi intenzitet
Nemoj se takmičiti sa ostalima u teretani. Prilagodi intenzitet svog treninga sopstvenim sposobnostima i postepeno ga povećavaj. Vežbanje sa više opterećenja nego što možeš podneti skoro uvek dovodi do loših posledica.
Zagrevanje i istezanje
Koji god tip treninga da izabereš ne zaboravi vežbe zagrevanja pre treninga i vežbe istezanja nakon treninga. Ovo je ključno kako bi se smanjio rizik od povreda i bolova izazvanih vežbanjem.
Slušaj svoje telo
Normalno je da osećaš umor i napetost u mišićima dok vežbaš u teretani. Ali, ako osetiš neobičan bol ili nelagodnost ne ignoriši ga. Napravi dužu pauzu ili pređi na drugu vežbu. Ako bol ne prođe u međuvremenu posavetuj se sa stručnjakom pre nego što nastaviš sa treningom.
Suplementacija za srednje godine
Pravilna ishrana je ključna za zdravlje, dugovečnost i očuvanje mišićne mase. Suplementi nisu neophodni ali značajno olakšavaju unos bitnih makronutrijenata i mikronutrijenata. Ima mnogo preparata koji se preporučuju, ali mi ćemo pokriti samo one esencijalne.
Proteini
Lekari savetuju da se dnevno unosi bar 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase. Međutim, tu količinu je potrebno značajno povećati ukoliko se redovno baviš fizičkom aktivnosti. Protein u prahu je bezbedan dodatak ishrani i lak način da se taj cilj postigne. Protein učestvuje u velikom broju telesnih funkcija, a pogotovo u održavanju mišićne mase i oporavku nakon treninga.
Kalcijum i vitamin D
Ovi mikronutrijenti su od velikog značaja za očuvanje zdravlja kostiju, što postaje pogotovo važno u srednjim godinama. Mlečni proizvodi su jedan od glavnih izvora kalcijuma, ali sve manje ljudi ih redovno konzumira. Mnogi se radije opredeljuju za supplement Kalcijuma.
Vitamin D prirodnim putem najviše dobijamo preko kože, kada smo izloženi suncu. Skoro ga je nemoguće uneti dovoljno zimi, pa su suplementi koji ga sadrže praktično neophodni.
Omega-3 masne kiseline
Ulaskom u srednje godine se drastično povećava rizik od srčanih oboljenja. Omega-3 masne kiseline dokazano pomažu u održavanju zdravlja srca. Iako ih je moguće uneti prirodnim putem kroz ishranu, mnogima je lakše i praktičnije pomoću suplementacije.
Multivitamini
Za popunjavanje eventualnih nutritivnih praznina dobra opcija su multivitamini. Savetuje se da uzimanje multivitamina nakon obroka, da bi se što bolje apsorbovali u organizmu.
Zaključak
Treniranje u srednjim godinama je ključno za očuvanje zdravlja i vitalnosti. Kombinacija aerobnih vežbi, treninga snage i fokusa na fleksibilnost pruža mnoge benefite. Uz pravilnu ishranu i suplementaciju, možeš podržati svoje telo u održavanju optimalnog zdravlja. Pre nego što započneš novi režim treninga ili kreneš da uzimaš suplemente, uvek se posavetuj sa stručnjakom kako biste pronašli pristup koji je najbolji za tvoje individualne potrebe.