Tip tela, ili somatotip, odnosi se na ideju dr V. H. Šeldona koji teoretiše da postoje tri osnovne kompozicije tela u koje može da se svrsta većina ljudske populacije. Koncept je nastao prvom polovinom prošlog veka, a smisao je prvenstveno definisanje programa ishrane i vežbanja.
Po ovom autoru, određivanje tipa tela je vrlo jednostavno i mnogi ljudi su se pronašli u bar jednom od njih. Iz tog razloga je vrlo pogodan za svakoga ko želi brzo da primeni zdrave navike. Ako si jedan od njih nastavi da čitaš dalje.
Zašto je bitno da znaš svoj tip tela
Jedno poljsko istraživanje iz 2017. godine tvrdi da zaista postoje razlike između tipova tela kada je u pitanju ishrana i vežbanje. Takođe, za svaki tip se vezuju određene fizičke i psihičke osobine, pa da vidimo koji su to.
Po teoriji somatotipova, svako od nas spada u neki od 3 tipa tela:
- Ektomorf - uglavnom se karakteriše kao visoki, mršavi tip tela koji nešto teže dobija na masi i snazi. Kod muškaraca, za njega se vezuje i donekle niži nivo testosterona. Glavne psihičke osobine su viša inteligencija, nežnost, smirenost, i introvertnost.
- Mezomorf - najčešće se definiše kao prirodno jak, izdržljiv oblik tela koji vrlo lako dobija na mišićnoj masi. Karakteriše ga i moćan stav, uzak struk, i generalno atletski izgled. Po prirodi, oni su takmičarskog duha i ekstrovertni.
- Endomorf - u teoriji su opisani kao zaobljeniji, manje visoki tipovi koji često imaju poteškoća sa viškom kilograma. Oni često nemaju usko definisanu ličnost. Ispoljavaju i osobine opuštenih, društvenih osoba, i osobine manje aktivnih, uobraženih osoba.
Poznavanje sopstvenog tipa tela daje ti priliku da prilagodiš svoje navike i lakše ostvariš svoje fitnes ciljeve.
Kako da odrediš svoj tip tela
Određivanje počinje od merenju određenih karakteristika tela i upoređivanjem sa ,,savršenim” merama ektomorfa, mezomorfa, i endomorfa.
Osnovne stvari koje se uzimaju u obzir prilikom određivanja su oblik i dužina skeleta, gustina kostiju, dužina mišića i tetiva, biološke predodređenosti kao visina i metaboličke predispozicije.
Procenat masti u organizmu igra ulogu ali su varijacije ogromne kod muškaraca i žena, ljudi različitih doba, itd. Vrlo precizno merenje ove veličine je komplikovano, ali postoje kalkulatori koji uzimaju u obzir visinu, broj godina, obim struka i slično.
Kod muškaraca, od 20 do 40 godina procenat masti se kreće od 8% kod profesionalnih sportista, do 20% kod zdravih ali manje aktivnih muškaraca.
Kada su žene od 20 do 40 godina u pitanju, sportiskinje imaju često imaju oko 20% masti u organizmu, dok manje aktivne žene imaju i preko 30% masnoće u telu.
Međutim, najčešće je dovoljna vizuelna procena. Uporedi svoj oblik tela sa slikama somatotipova i dobićeš svoj odgovor. Probaj da koristiš sliku na kojoj se jasno vidi celo telo da bi rezultat bio što približniji.
Ishrana za tvoj tip tela
Važno je napomenuti da ne postoji univerzalni plan ishrane koji odgovara svakome.
Da bi organizam normalno funkcionisao, potrebno je jesti raznovrsno i umereno, a ekstremne dijete pružaju samo kratkotrajno rešenje. Doduše, neke smernice je korisno slediti da bi se postigao zdraviji stil života.
Ektomorfi treba da se postaraju da unos makronutrijenata bude sačinjen od oko 35% proteina, 45% ugljenih hidrata, i 20% masti, prvenstveno da bi se promovisao rast mišića.
S obzirom da su najčešće mršavi, dobijanje mase je takođe jedan od prioriteta, pa ne treba u potpunosti izbegavati kaloričnije obroke i suplemente.
Budući da su mezomorfi generalno jači od drugih somatotipova, sa više mišićne mase i manje masti, oni troše i više energije od ostalih somatotipova.
Većina stručnjaka savetuje kompletno uravnotoežen odnos makronutrijenata, sa ciljem da se održe mišići sa godinama, ali i obezbedi dovoljno energije mišićima.
Prosečan endomorf ima veći procenat masti u organizmu od drugih tipova, pa je samim tim potrebno ograničiti unos ugljenih hidrata.
Pogotovo treba smanjiti unos prostih ugljenih hidrata kao što je saharoza. Ona se uglavnom nalazi u slatkišima prema kojima često imaju sklonost. Preporučuje se unos proteina od minimum 40%, i 40% masti.
Čemu treba da se posvetiš u teretani
Ektomorfi često ne mogu brzo da izgrade masu, pa će morati mnogo da se potrude u teretani. Kraći ali intenzivniji treninzi sa visokim opterećenem i veće pauze između serija i treninga značajno ubrzavaju proces povećanja snage kod ovog somatotipa. Sa vedrije strane, ne moraju da brinu o gubitku viška kilograma.
Od kardio vežbi nemaju toliko koristi pa je bolje uložiti trud i vreme u druge vežbe.
Proteinski šejkovi su odličan način da unesu potrbnu dnevnu dozu proteina, što je kod ovog tipa tela od presudnog značaja.
U poređenju sa ektomorfima, mezomorfi ne moraju toliko da se protrude da bi dodali ili održali mišiće ili dobru formu. Najlakše mogu postići ciljnu kilažu, bez obzira da li je u pitanju mršavljenje ili gojenje.
Takođe, imaju koristi od svih tipova vežbi, i preporučuje im se vrlo aktivan stil života. Leži im i većina sportova, pa ne čudi da mnogi sportisti imaju upravo ovaj tip tela.
Nasuprot ektomorfima i mezomorfima, endomorfi imaju poteškoće da skinu višak kilograma, pogotovo u donjem delu tela. Karakteriše ih sporiji metabolizam pa je potrebno da se skoncentrišu na intenzivne, dobro isplanirane i ustaljene treninge, ali i obavezno regulišu ishranu i smanje unos kalorija.
Kardio i aerobne vežbe su dobar izbor za ovaj tip tela ako je cilj mršavljenje.Više o tome kako sagoreti višak masti na najbrži i najbezbedniji način možeš pročitati ovde. Ne treba nikako potceniti njihovu urođenu snagu, kao i potencijal koji imaju za izgradnju mišića. Lako podnose vežbe sa velikim opterećenjima.
Napomena za kraj
U stvarnosti, mnogi ljudi su kombinacija bar dva somatotipa. Ne možemo da utičemo na visinu i genetiku i ne treba da se nerviramo i opterećujemo istim.
Potrebno je imati na umu da ove smernice ne služe da definišu bolje ili lošije tipove tela, već služe da olakšaju dostizanje ličnih ciljeva kao što su brži gubitak viška kilograma, dobijanje mišićne mase ili oblikovanje figure.
Ukoliko uložiš dovoljno truda i vremena možeš postići bilo koji od ovih ciljeva bez obzira na tvoj tip tela.